Wat 8.000 stappen met je energie doen, en waarom 10.000 een reclamegetal is

Waar het getal vandaan komt

In aanloop naar de Olympische Spelen van Tokio bracht een Japans bedrijf een stappenteller op de markt die manpo-kei heette: "tienduizend-stappen-meter". Het getal was rond, klonk goed in het Japans en had geen onderbouwing. Het bleef hangen, kwam in de jaren daarna in apps en horloges terecht, en werd zo een norm die niemand ooit heeft vastgesteld.

Dat betekent niet dat tienduizend slecht is. Het betekent dat het willekeurig is, en dat je niet hoeft te denken dat achtduizend "niet genoeg" is.

Wat het onderzoek wél laat zien

De beste gegevens komen uit onderzoeken waarin mensen een versnellingsmeter droegen en daarna jaren gevolgd werden. In een meta-analyse van vijftien cohorten met ruim vijftigduizend deelnemers daalde het risico op overlijden naarmate mensen meer stapten, tot een punt waarna de curve duidelijk afvlakte. Bij zestigplussers lag dat punt rond de zesduizend tot achtduizend stappen, bij jongere volwassenen rond de achtduizend tot tienduizend.

Twee andere grote onderzoeken wijzen dezelfde kant op. Bij oudere vrouwen vlakte het verband af rond zevenenhalfduizend stappen. In een Amerikaans cohort onder volwassenen was het verschil tussen vierduizend en achtduizend stappen fors, en het verschil tussen achtduizend en twaalfduizend veel kleiner.

De winst zit onderin de curve. Wie van drieduizend naar zesduizend gaat, wint meer dan wie van negenduizend naar twaalfduizend gaat.

Alife-redactie

Belangrijk: dit zijn observationele onderzoeken. Ze laten zien dat mensen die meer stappen minder vaak overlijden, niet dat het wandelen dat veroorzaakt. Onderzoekers corrigeren voor leeftijd, roken, gewicht en bestaande ziekte, en sluiten de eerste jaren vaak uit om te voorkomen dat ziekte-die-nog-niet-ontdekt-is de uitkomst vertekent. Helemaal weg krijg je die twijfel niet.

En je energie dan?

De harde uitkomsten hierboven gaan over sterfte en ziekte, niet over hoe je je om drie uur 's middags voelt. Voor dat laatste is het bewijs zachter maar consistent: matige beweging verbetert de gerapporteerde vermoeidheid, de stemming en de slaapkwaliteit.

Wat in de praktijk het meest uitmaakt, is de verdeling. Acht keer per dag drie minuten lopen voelt anders dan één keer vijfentwintig minuten, ook al is het stappentotaal gelijk. Lang achter elkaar zitten heeft een eigen, ongunstig effect dat je niet volledig compenseert met één avondwandeling. De WHO-richtlijn zegt het inmiddels expliciet: beperk zittijd, en vervang die door beweging van welke intensiteit dan ook.

Als je een zittend beroep hebt

Voor wie de hele dag achter een bureau zit, is het rekensommetje ontnuchterend: een dag kantoorwerk zonder bewuste beweging levert vaak niet meer dan tweeduizend tot vierduizend stappen op. De rest moet je organiseren, en dat lukt zelden met één avondwandeling van een uur.

Wat in de praktijk werkt, is beweging vastknopen aan momenten die er toch al zijn:

• De verplaatsing. Fiets of loop het laatste stuk. Eén halte eerder uitstappen levert per dag makkelijk vijftienhonderd stappen op zonder dat je er tijd voor vrijmaakt.
• De lunch. Een kwartier lopen na het eten is de meest rendabele vijftien minuten van je dag: stappen, daglicht en een lagere bloedsuikerpiek in één.
• Het overleg. Een gesprek van een half uur met z'n tweeën kan lopend. Dat werkt voor bijpraten en brainstormen, en juist niet voor iets waar je aantekeningen bij nodig hebt.
• De onderbreking. Elke keer dat je toch opstaat voor koffie, de wc of de printer, kun je de langere route nemen. Bij elkaar telt dat harder op dan het klinkt.

Los daarvan is er de zittijd zelf. Lang achtereen zitten heeft een eigen ongunstig effect dat je niet volledig wegtraint met beweging op een ander moment. Elk half uur even staan is daarvoor het advies dat het vaakst terugkomt.

Hoe je er komt zonder een project van te maken

• Koppel het aan iets wat je toch doet. Bellen? Loop erbij. Koffie? Loop naar de verdere zaak. Boodschappen? Zet de auto aan de andere kant van het parkeerterrein.
• Wandel na het eten. Tien tot vijftien minuten dempt bovendien je bloedsuikerpiek, zoals stabiele bloedsuiker, stabiele energie uitlegt. Dubbele opbrengst voor dezelfde tijd.
• Zet een ondergrens, geen doel. "Minimaal vijfduizend, ook op een rotdag" werkt beter dan "tienduizend", omdat je het op drukke dagen haalt in plaats van opgeeft.
• Meet een week, en stop dan met meten. Weten waar je zit is nuttig; dagelijks naar een cijfer staren is dat meestal niet.

Hoe betrouwbaar is je teller eigenlijk

Kort antwoord: redelijk voor het totaal, matig voor de details.

Voor het tellen van stappen tijdens gewoon lopen zitten de meeste telefoons en horloges er niet ver naast. Bij langzaam slenteren gaat het mis, omdat de versnellingssensor die bewegingen soms niet als stap herkent: boodschappen doen, door het huis lopen. Een polshorloge telt op zijn beurt weleens iets te veel, doordat het armbewegingen zonder verplaatsing meepakt.

Praktisch levert dat twee regels op. Vergelijk alleen met jezelf, op hetzelfde apparaat, want een verschil van tien procent tussen twee meters is normaal. En hecht geen waarde aan de afgeleide cijfers die er gratis bij komen: verbrande calorieën, "conditiescore" en dat soort maten zijn schattingen op schattingen, en veel onnauwkeuriger dan de stappen zelf.

Wat we niet weten

Er bestaat geen gerandomiseerd onderzoek waarin mensen jarenlang op een toegewezen stappenaantal zijn gezet; dat is praktisch onmogelijk. Alles wat we hebben is observationeel, met de gebruikelijke onzekerheid.

Ook is "een stap" geen vast ding. Verschillende meters tellen verschillend, telefoons missen stappen wanneer je ze niet bij je hebt, en polshorloges tellen soms armbewegingen mee. Een verschil van tien procent tussen twee apparaten is normaal, dus vergelijk vooral met jezelf.

En tot slot: het omslagpunt is een gemiddelde over grote groepen. Voor een individu bestaat er geen drempel waarboven het ineens niet meer telt.

Waar dit past

Wandelen is de bodem van je conditie, niet het plafond. Wil je daarbovenop iets opbouwen zonder jezelf te slopen, dan legt slow fitness: waarom rustig trainen je fitter maakt uit waarom zachter meestal meer oplevert. Het hele plaatje staat in de gids rustig fitter worden.

Merk je dat je vooral mentaal op bent en niet lichamelijk, dan is een wandeling nog steeds een goed idee, maar dan om een andere reden. Die staat in de 10-minuten-regel tegen mentale uitputting. En wat eten met je uithoudingsvermogen doet, staat in eet je energie: 7 voedingsmiddelen.

Alles over bewegen staat bij elkaar in de pijler beweging.